10 przykazań żywieniowych – system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które muszą być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 – 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .
Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :
Posiłek 1
- Białka jaj
- Sałata
- Siemię lniane
Posiłek 2
- Łosoś
- Szpinak
Posiłek 3
- Polędwica wołowa
- Brokuły
- Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
- Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
- Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
- To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
- Pierś z kurczaka
- Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
- Dowolny owoc
Posiłek 7
- Mintaj
- Chleb pełnoziarnisty razowy
- Sałatka warzywna
Luty 21st, 2010 at 9:40 am
jednego nie kumam a NIGDZIE nie jest to wytłumaczone ! dlaczego przed i po treningu rezygnować z tłuszczy na koszt węgli ?!?!?! niby wszędzie jest to mówione a nikt nie potrafi wytłumaczyć dlaczego … więc traktuje to jako banał !
w dodatku spożywanie tłuszczów zwierzęcych to nigdy nie jest nic dobrego (za wyjątkiem tych rybnych)
Październik 7th, 2010 at 9:01 pm
węgle najbardziej potrzebne sa przed treningiem żeby organizm mial siłe do stawianego mu wysiłku im wiecej sił tym lepszy trening im lepszy trening tym lepsze efekty . Jeśli chodzi o posiłek po treningowy to sam do końca nie wiem po co aż tyle węgli sądzę ze lepszym rozwiazaniem jest dobrze przyswajalne bialko …
Październik 19th, 2010 at 9:41 pm
przed treningiem bialki i wegle jak napisane 1:2 ale po 2:1, przed jak i po treningu jesli cwiczymy rzezbe lub wytrzymalosciowke ( teoretycznie przy treningu na mase tez powinno tak byc ) powinnismy jesc 1 godzine przed i min 30minut po treningu ( zeby jedzenie nie bylo trwaione podczas treningu [gdy jest trawione trening nie wykonujemy w pelnej dyspozycji ] ), co do tluszczu przed i po treningu to chodzi o to ze tluszcz dluzej sie trawi i wykorzystujemy go dopiero jako 2 zrodlo energii co oznacza ze energia ktora zjedlismy zostanie nie wykorzystana , po treningu zas tluszcz jest niewskazany poniewaz organizm gloduje przez co jedzac tluszcz poprostu nakladamy na siebie kolejna jego warstwe , tyle ode mnie ^^
Październik 19th, 2010 at 10:45 pm
węgle potrzebne są żeby białko wbić w mięśnie i budować, najprościej powiedziane jak się dało
Listopad 29th, 2010 at 1:58 am
Myślę że po wysiłku jakim jest trening, węglowodany pomagają kontynuować funkcjonalność organizmu.
Grudzień 10th, 2010 at 2:43 pm
Węglowodany po treningu w dużych ilosiach spożywa się zeby uzupełnić glikogen w mięsniach. dzięki temu szybciej następuje proces regeneracji.
w artykule jest pewien błąd przed treningiem powinno się zjesć posiłek z węglowodanami złożonymi a carbo tylko i wyłącznie po treningu i węglowodany po treningowe powinny być spożyte do 30min po zakończeniu treningu.
Grudzień 14th, 2010 at 4:23 pm
Białko jest najprostszym i najlepiej przyswajalnym makroelementem przez mięśnie. Organizm w 1 kolejności „szuka” i wykorzystuje zapasy białka , następnie tłuszcze , ale tylko przy intensywnych wysiłkach można „spalić” tłuszcz,jeżeli skończą się zapasy tłuszczu organizm zabiera się za białko mięśni-zjada siebie . Tak jak ktoś wcześniej napisał spożywanie białka jest potrzebne do tego by zabezpieczyć mięśnie zarówno przed jak i po treningu przed uszkodzeniem , przed by przygotować go do wysiłku i miał zapas na zużycie ,a po dla ochrony , szybkiej regeneracji i przyrostu mięśni.
Marzec 23rd, 2011 at 8:11 pm
Ja tam słyszałem, że przy spalaniu tłuszczu intensywny wysiłek JEST NIEWSKAZANY, gdyż wtedy spalają się zapasy węgli w organiźmie i potem organizm bierze się za białko, dlatego zalecane jest np. bieganie wolnym truchtem godzinę, zamiast sprintem 15 minut.
Lipiec 25th, 2011 at 1:24 pm
do ostatnie komentarza: polecam samemu przez kilka tyg testowac na sobie a nie słychac. ja stosuje 30min jogingu(koło 5,5km) to 2 x w tyg i 1 x w tyg wykańczające HIIT 30max sprint i 1 min wolniutko powtórzone 7razy dodana rozgrzewka i schłodzenie co daje koło 22min i 3-4km
Lipiec 25th, 2011 at 1:25 pm
TROCHE BŁĘDÓW NAPISAŁEM wyrazowych sorry
Lipiec 29th, 2011 at 9:57 pm
WAZNE
węgle po treningu po to, aby uzupelnic glikogen we krwi po ciezkim wysilku,
nawiasem mowiac – jesli chodzi i wegle przed treningiem, to nie sa po to aby dac energie(bo energie to organizm sobie z nadnerczy wyprodukuje, z racji tego ze ma duzy zapas glikogenu) ale po to zeby nie wyczerpac tego wlasnie zapasu, a zapasu macie znajac zycie wystarczajaco na trening wiec nie koniecznie trzeba przed treningiem jesc wegle, wazne aby je uzupełniac po kazdym treningu – dzieki temu Wasza kondycja sie polepszy
co do carbo to nie polecam – sam cukier biały – lepiej wypic sok jednodniowy
Sierpień 10th, 2011 at 8:36 pm
A TO COŚ DA JAK BĘDĘ JADŁ TYLKO 5 POSIŁKÓW CZY NIE BARDZO?