Najlepsze ćwiczenia na biceps – prezentujemy podstawowe i najbardziej popularne ćwiczenia na bicepsy. Praktycznie każdy ćwiczący na siłowni chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone duże bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju… dla tego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i w pełni kontrolować ciężar wtedy możemy sobie wyobrazić ogromne bicepy. Ćwiczenia wykonujemy on z podstawowym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami. Robimy te ćwiczenia, które nam najbardziej odpowiadają i na które najlepiej reagują nasze mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście trzeba pamiętać o progresji ciężaru aby osiągnąć wielkie bicepsy.

Czytaj dalej

Proste ćwiczenia na brzuch – prezentujemy zestaw ćwiczeń, który pozwoli wzmocnić twój brzuch. Aby osiągnąć najlepszy efekt trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Tylko w ten sposób będziesz zadowolony ze swojej sylwetki, należy tez ograniczyć ilość spożywanego pokarmu, w szczególności tłustych rzeczy, jak słodycze, itp. Oraz nie spożywać alkoholu. Czyli najważniejsza jest dieta aby zauważyć efekty naszej pracy. Jeśli chcemy naprawdę wyrzeźbić brzuch potrzebne też będą ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu po godzinie. Przed każdymi ćwiczeniami trzeba pamiętać o rozgrzewce 10-15 minut aby twoje mięśnie przygotowały się do pracy.

Czytaj dalej

Stretching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. No i sprawia, że twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni. Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu.

Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

- powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że “im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
- wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
- polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
- rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).

Czytaj dalej

Dobry trening dla początkujących – TRENING “ACT”(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING “ACT” GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne”stacje”,czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 “stacji”,które stanowią jeden obwód. Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej”stacji”,czyli ćwiczeń.Na każdej”stacji”wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.
Czytaj dalej

Trening bokserski – w boksie znaczna część siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Siła pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki.

Użyteczne ćwiczenia to:

• wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obciążeniach),
• przysiady,
• ćwiczenia łydek,
• martwy ciąg na lekko ugiętych nogach,
• podskoki z obciążeniem,
• wypady nogą w przód ze sztangą.

Pamiętaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby się nie dać trafić – więc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę.

Czytaj dalej