Brak czasu. To najpopularniejsza wymówka, aby nie wykonywać ćwiczeń. Jednym z celów tej strony to obalenie wielu mitów dotyczących siłowni. Nie musisz mieć dostępu do w pełni wyposażonego gymu i dysponować 2 godzinami dziennie, aby wykonać poprawny i efektywny trening.  Prezentowany zestaw ćwiczeń to propozycja treningowa na dzień w którym nie masz za wiele czasu.
Wybieramy 4 ćwiczenia (burpees – pompka, przysiad i wyskok, podciąganie się na drążku, przysiady i pompki). Potrzebny jest jeszcze timer. Polecam zegar wiszący na ścianie z dużymi wskazówkami.
Trening zajmuje 10 min. Nie robimy przerwy na odpoczynek zanim nie skończymy wszystkich ćwiczeń. Zaczynamy od rundy pierwszej (każde ćwiczenie wykonujemy przez 60 sek.). I od razu przechodzimy do rundy drugiej ( każde ćwiczenie 45 sek.) Potem trzecia i czwarta.
Czytaj dalej

Podczas gdy w przypadku treningów anaerobowych kluczowa jest intensywność, przy ćwiczeniach aerobowych liczy się czas ich trwania. Co prawda nie jest trudno podwyższyć puls do pożądanego poziomu, ale sztuką jest utrzymanie go na tym poziomie przez pewien minimalny czas. Dlatego też większość ćwiczeń z ciężarami jest formą trenowania anaerobowego, a nie aerobowego. Układ oddechowy po prostu nie jest w stanie dostarczać wystarczającej ilości tlenu tak, by przenieść nacisk ze spalania ATP i glikogenu na spalanie tłuszczu.

Czytaj dalej

Stretching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. No i sprawia, że twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni. Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu.

Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

- powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
- wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
- polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
- rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).

Czytaj dalej

Aerobiczny trening obwodowy adresowany jest przede wszystkim dla początkujących .  Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści ze stosowania?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Założenia treningu:
- Trenować systemem powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie  trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Czytaj dalej

Ćwiczenia na płaski brzuch – jeśli myślisz, że osiągnięcie płaskiego i wyrzeźbionego brzucha jest łatwe na wstępie muszę Cię rozczarować. Musisz być gotowy na wiele wyrzeczeń. Niestety nie obejdzie się bez ścisłej diety oraz regularnych ćwiczeń.

W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy :

1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta

Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej „czuć” swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne .

Czytaj dalej