Najlepsze ćwiczenia na biceps – prezentujemy podstawowe i najbardziej popularne ćwiczenia na bicepsy. Praktycznie każdy ćwiczący na siłowni chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone duże bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju… dla tego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i w pełni kontrolować ciężar wtedy możemy sobie wyobrazić ogromne bicepy. Ćwiczenia wykonujemy on z podstawowym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami. Robimy te ćwiczenia, które nam najbardziej odpowiadają i na które najlepiej reagują nasze mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście trzeba pamiętać o progresji ciężaru aby osiągnąć wielkie bicepsy.

Czytaj dalej

Dobry trening dla początkujących – TRENING “ACT”(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING “ACT” GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne”stacje”,czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 “stacji”,które stanowią jeden obwód. Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej”stacji”,czyli ćwiczeń.Na każdej”stacji”wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.
Czytaj dalej

Aerobiczny trening obwodowy adresowany jest przede wszystkim dla początkujących .  Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści ze stosowania?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Założenia treningu:
- Trenować systemem powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie  trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Czytaj dalej

Trening bokserski – w boksie znaczna część siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Siła pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki.

Użyteczne ćwiczenia to:

• wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obciążeniach),
• przysiady,
• ćwiczenia łydek,
• martwy ciąg na lekko ugiętych nogach,
• podskoki z obciążeniem,
• wypady nogą w przód ze sztangą.

Pamiętaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby się nie dać trafić – więc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę.

Czytaj dalej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

Jak wykonać wyciskanie?
Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu) – dodatkowo rozbudowuje siłę – pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane.

Czytaj dalej