Aerobiczny trening obwodowy adresowany jest przede wszystkim dla początkujących .  Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści ze stosowania?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Założenia treningu:
- Trenować systemem powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie  trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Czytaj dalej

Trening 300 Spartan – zbuduj siłę, wytrzymałość i mocną sylwetkę najprostszymi sposobami, nawet w spartańskich warunkach. Jak Gerard Butler, który w filmie “300″ gra rolę króla Leonidasa. Potrzebujesz jedynie drążka, hantli i determinacji wojownika. Oczywiście sam trening nie wystarczy, potrzebna jest odpowiednia dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa która pozwoli spalić zbędny tłuszcz i zachować masę mięśniową.

Szczegółowy program wygląda następująco: bez przerw pomiędzy ćwiczeniami Butler wykonuje 25 podciągnięć na drążku, 50 powtórzeń martwego ciągu ze sztangą ważącą 60 kg, 50 pompek, 50 podskoków na podwyższenie o wysokości ok. 60 cm, 50 scyzoryków z dotknięciem nogami sztangi, 50 podrzutów jednorącz hantli o wadze 16 kg oraz – na koniec – znowu 25 podciągnięć na drążku. Zacznij od 100 powtórzeń i 6 rodzajów ćwiczeń, od 10 do 25 powtórzeń na ćwiczenie. Powoli dochodź do momentu, aż będziesz w stanie wykonać 300 powtórzeń bez odpoczynku. “Możesz dowolnie dobierać ćwiczenia spośród takich jak: pajacyki, unoszenie przedramion z hantlami, czy spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń” – radzi Joe Dowdell, pracujący na Manhattanie obecny trener Butlera.

Czytaj dalej

Ćwiczenia na płaski brzuch – jeśli myślisz, że osiągnięcie płaskiego i wyrzeźbionego brzucha jest łatwe na wstępie muszę Cię rozczarować. Musisz być gotowy na wiele wyrzeczeń. Niestety nie obejdzie się bez ścisłej diety oraz regularnych ćwiczeń.

W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy :

1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta

Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej “czuć” swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne .

Czytaj dalej

Ćwiczenia na odchudzanie – jeśli nasza waga zaczyna być zbyt duża w stosunku do wzrostu i budowy ciała lub jeśli w pewnych miejscach zaczynamy zauważać zwiększoną tkankę tłuszczową podejmujemy kroki w celu odchudzenia. Najczęściej poszukujemy cudownej diety, która pozwoli nam objadać się smakołykami, a jednocześnie schudnąć. Często podejmujemy decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń – gimnastyki, jednak chcemy ćwiczyć najwyżej 15 minut i nie spocić się, a już na pewno: nie zmęczyć się.

Najskuteczniejsze i najszybsze jest połączenie dużej ilości wysiłku fizycznego ze zmniejszeniem ilości zjadanego pożywienia, a zwłaszcza smacznych ciast, lodów i smażonych potraw. Przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych oczywiście nie możemy podjąć głodówki, ale powinniśmy starać się odżywiać racjonalnie: chude, niesmażone mięso lub najlepiej ryby, mało sosów, mikroskopijne ilości słodyczy, dużo warzyw i owoców, sporo niesłodzonych płynów – tak w skrócie powinna wyglądać nasza dieta.

Jeśli chodzi o sporty odchudzające na pierwszym miejscu stawiamy pływanie. Pół godziny dziennie to dobra dawka. Skuteczne jest bieganie, nie trucht, tylko dość szybki bieg. Również 20-30 minut dziennie to dobra dawka. Jazda na rowerze jest również pomocna na schudnięcie, zwłaszcza przetłuszczonych ud i bioder. Powinniśmy utrzymywać tempo 12-15 km/godz. Dzienna dawka to conajmniej 10 km. Marsze, spacery, a najlepiej górskie wycieczki są znakomite, pod warunkiem, że trwają conajmniej 2-5 godzin. Oczywiście nikt nie ma czasu aby dziennie iść w góry na 5 godzin, przejechać rowerem 10 km i jeszcze biegać albo pływać przez pół godziny. Powinniśmy jednak starać się codziennie uprawiać jedną z form aktywności, a w weekendy lub wakacje nawet kilka sportów dziennie.

Niżej dokładne opisy gimnastyki i ćwiczeń na schudnięcie, skutecznych pod warunkiem systematycznego codziennego stosowania w różnych zestawach, przez co najmniej 40-60 minut.

Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać 2-3 godziny po posiłku – najlepiej z pustym żołądkiem, rano, przed śniadaniem.

Czytaj dalej

Ćwiczenia na nogi - trening nóg stosujemy przede wszystkim dla estetycznej sylwetki, zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej. Z reguły treningi nóg wymagają dużego wysiłku, przyspieszają metabolizm i zużywają duże ilości kalorii a dlatego że to jedne z największych mieśni, nie stety często pomijane i zapomniane, rozejrzyj się po siłowni i mało kto i kiedy ćwiczy nogi… a to duży błąd !