Najefektywniejszy trening pomoże Ci zbudować kilka kilo masy mięśniowej w 2-3 miesiące. Zasady są proste pij ok. 3 litry wody dziennie, zjadaj ok. 4 tysiące kalorii w tym ponad 100g dobrego jakościowo białka. Trenuj 3 razy w tygodniu wykonująć tylko 3 najlepsze ćwiczenia, które gwarantują przyrost siły i masy. Zrezygnuj z ćwiczeń izolowanych, czyli np. uginanie na biceps. Dlaczego? Trenując duże partie mięśniowe spalasz więcej kalorii i pobudzasz je do wzrostu. Rezygnując z tych małych partii nie znaczy że nie urosną, bez obaw ćwiczenia które proponujemy angażują większość partii mięśniowych, dlatego są takie skuteczne. Nasz prosty plan treningowy zakłada 5 serii po 5 powtórzeń.
Najefektywniejszy trening:
Poniedziałek
-wyciskanie na ławeczce
-podciąganie na drążku
-martwy ciąg
Środa:
-wyciskanie sztangi stojąc
-przyciąganie hantli lub sztangi do klatki w opadzie tułowia
-wykroki
Piątek
-wiosłowanie
-pompki na poręczach
-przysiad ze sztangą
Styczeń 30th, 2011 at 1:33 pm
Dobre to ale czy powinienem jakie kolwiek odzywki brac? Bo mam zasade bez odzywek i ile bez odzywek mi to zajmie czasu zeby taki miec brzuch?
Luty 7th, 2011 at 8:38 pm
tam nigdzie nie jest napisane ze odżywki masz brać „ponad 100g dobrego jakościowo białka” nie oznacza ze to z odżywki ma być dieta dieta dieta wszystko na temat.
Luty 11th, 2011 at 9:17 pm
Demen..To co tam napisane odżywki to nie są poprostu masz pic 3 litry wody dziennie najlepiej przegotowanej i tak sięodżywiac jak tam pisze a ja mam pytanie jakimi ciężarami ćwiczyć w wieku 16 lat na klate biorę 60 kilo
Luty 19th, 2011 at 9:52 am
By efekty były szybciej widoczne powinieneś stosować suplementy.Jezeli jestes otłuszczony to musisz spalacz zastosować
1.Dieta-bez diety ciężko będzie
2.Trening brzucha codziennie min 30min
3.Dodatkowo trening aerobowy
4.Przykładowe treningi: ABS 8min ,aerobiczna 6 weidera
Marzec 17th, 2011 at 4:57 pm
Arturo ty w wieku 16 lat 60kg.?
Ile juz lat cwiczysz ja mam w tym roku 16 rocznikowo a wyciskam 70kg
Kwiecień 23rd, 2011 at 3:20 pm
Adrian to słabiutko xd.
ja w marcu tego roku skończyłem 14 lat
i w tej chwili wyciskam 90 kg i na dodatek nie brałem odżywek ;p
Kwiecień 28th, 2011 at 10:53 pm
Ja wycisnalem w wieku 17lat 157 kilo na laweczce. Nad glowe110. Chodzilem 2lata o kulach, trening codziennie po jakies 8godzin, dal effect
I zmienilem 15 kilo na miesnie w tym czasie.
Maj 25th, 2011 at 7:08 pm
Smieszni jestescie …. Jak widze wypowiedz 16 latka ktory chwali sie 60 kg na klate to mnie krew zalewa…. ja 60 kg robie rozgrzewke… moj rekord nie jest moze bardzo duzy ale niecale 100 kg na prostej w wieku 17 lat bez mostka bez koszulki
Na serie robie jakies 80 kg zalezy od dnia … A miesnie brzucha wyrobic jest zajebiscie ciezko 
No chyba ze bedziesz stosowac diete napisana przez specjaliste i robic brzuch codziennie …. A trening napisany wyzej to jest kpina 
1 cwiczenie klata 2 cwiczenie plecy i ramiona 3 cwiczenie dolna czesc plecow…. porazka pierwszy raz widze zeby jakis kretyn tak trening napisal … To jest naprawde genialne… To jest trening ogolnorozwojowy … Nie jest to trening na wyrobienie miesni 
polecam wam trening P90 … Mozna go kupic bodajze na allegro (nie radze szukac w internecie do pobrania, bo bedzie to jakis kant )
Czerwiec 6th, 2011 at 8:08 pm
Adrian a ty ile ćwiczysz ? ja w wieku 15 lat wyciskałem na klate 95 kg a teraz dźwigam po 110, czasami nawet wejdzie 115.
PS. nie biore żadnych używek itp. odżywiam się normalnie bez żadnej diety, tylko dziennie trenuje
Czerwiec 18th, 2011 at 11:30 am
po 16 lat macie i tylko 60-70 kilo? Ja już w wieku 7 lat na gimnastyce korekcyjnej setke cisnalem na klate. I to cała serie. Chłopaki… No błagam, jakas lipe odwalacie.
Czerwiec 28th, 2011 at 6:39 pm
Hehe Ja po polrocznym treningu na zezbe podskoczylem 40 kg(Powarznie). Ale to przez geny, tak sie mi wydaje. Pozdrawiam pakujcie dalej ;p
Czerwiec 28th, 2011 at 6:39 pm
Na sile zeby nie bylo
Lipiec 2nd, 2011 at 2:59 pm
Mięsnie brzucha jest własnie najszybciej wyrobić bo pracuja prawie przy kazdym cwiczeniu. tak wiec wystarczy tylk pare cwiczen na ta partie miesni i bedzie lux. najlepiej to wiszac na drazku i podcigac nogi do siebie unoszenie nog na laweczce oraz najprostsze podciaganie sie do kolan najlepiej z obciazeniem. a ja w wieku 15 lat mialłem rekord 111kg w idealnym wycisnieciu..
pozdrawiam
Lipiec 13th, 2011 at 5:09 pm
PFFF ja mam 21 lat w bicu prawie 29 na klate biore może z 50 kilo i to z wysiłkiem i co z tego? trenuję pływanie od ponad 4 lat i moja sylwetka w ogóle się nie zmieniła.
Jestem ektomorfikiem i szczerze powiedziawszy mało mnie obchodzi kto ile wyciąga i ile ma w bicu wiem jedno żaden z was nei ma startu ze mnana basenie albo jeziorku jeżeli chodzi o pływanie
Lipiec 17th, 2011 at 9:00 pm
Eeee tak słabo? a ja w wieku 4 lat wyciskałem 150kg i po paru wycisnięciach mój pampers ważył 50kg,PS: Matoły jedne co sie chwalicie ile kto wyciska?? każdy jest inny i nie ważne ile kto bierze na klate,a wy sie tylko chwalić potraficie a w rzeczywistości po 50kg juz srac wam sie chce
Lipiec 19th, 2011 at 7:15 pm
No chłopaki, widzę, że nie ma się co chwalić tutaj, bo was za bardzo poniżę.
W wieku zaledwie 3 lat, robiłem 100pompek na głowie(serio), po 2 latach miałem już 180cm(aktualnie jakieś 220) w klacie. Jakoś to idzie. Aktualnie mając 16 lat biorę na klatę 2 ciężarówki naładowane ziemniakami(zaiste widać niezły progres) Ćwiczenia na brico(brzuch) są dość proste. Potrzebujecie partnera który bierze 5 kilowy młot i bije wam w te mięcho, aż wydalicie kał(jak tego nie zrobicie to trzeba powtórzyć ćwiczenie) Nogi ćwiczę na 2tonowym samochodzie, kładę się pod nim i wyciskam w górę. Do tego jeżeli marzycie o zrobieniu szpagatu, mam metodę dzięki, której osiągniecie go w 1 dzień(nie gwarantuje powtórnego wstania). 1 nogę przywiązujesz do samochodu, 2 do słupa, latarni. Każecie 2 osobie wrzucić bieg i w jak najszybszym tempie wbić do 100km/h. Gwarant ode mnie, że szpagat będzie murowany. Sądzę iż mój plan treningowy pozwoli wam zbudować sylwetkę marzeń. A tak na serio to wg. mnie ta ogólnorozwojówka jest całkiem ok. Nie lubię także takich osób, które chwalą się, że w wieku 10 lat brały 100 na klatę, bo to jest anonimowość, pewnie jakoś tam wyciśniecie ze 20-30kg albo i więcej. Ale tak naprawdę nie sztuką jest coś osiągnąć dźwigając żelastwo.(popatrzcie na gimnastyków)
Lipiec 21st, 2011 at 6:57 pm
A ja biore 100 kg na fiutka bez większego kurwa wasza w dupe zapierdolona mać! Głupie zjebane cwele !
Lipiec 23rd, 2011 at 12:15 pm
Oj, słabo panowie, słabo. Ja, jak miałem 13 lat pomagałem wujkowi na budowie i nosiłem rury stalowe, dzięki czemu tak się wyrobiłem, że całą maszynę do wyciskania brałem na klatę.
Lipiec 28th, 2011 at 10:03 pm
Ja mam 13 lat 14 rocznikowo i cisne 70 na klate po seri oczywiscie ;p
Lipiec 29th, 2011 at 3:34 pm
chcialbym sie poradzic czy w wieku 15 lat biore na klate 68kg to dobrze czy powinienem brac troche wiecej????????
Lipiec 29th, 2011 at 10:45 pm
lepiej mniej podnosić niż więcej…ważny jest układ ćwiczeń.wkr mnie te osoby co się chwalą że ile podnieśli w takim wieku a ile w innym wieku…bezsens!!!!trzeba podnosić tyle ile potrzeba.nie można męczyć stawów i mięśni.dokładny trening i obciążenie na dany wiek!!!pamiętajcie.
Sierpień 17th, 2011 at 1:26 pm
co to jest przyciaganie sztangi lub hantli do klatki w opadzie tulowia?
Sierpień 19th, 2011 at 10:53 pm
tak damian z 8 kg do 48?
Sierpień 24th, 2011 at 2:21 pm
To co Wy piszecie to jest śmieszne ponieważ 157 kilo w wieku 17 lat to tylko z używkami da rade moze i bez ale nie w takim wieku Młody kleszc ponieważ ja mam 14 lat i wyciskam 80 kilo na klatę a ćwiczę 2 miesiące do tego moze Ty wyciskasz 157g?Pokaz mi filmik jak ważysz hantle i Potem walisz 157 kilo chłopcze ;>
Sierpień 24th, 2011 at 3:56 pm
banda debili ,smiech na sali,wypowiedzi dzieciakow!
Sierpień 25th, 2011 at 9:48 pm
a ja wyciskam 500 kg i mam wyjebane
Sierpień 30th, 2011 at 4:42 pm
Ja mam 18 lat i biore 100kg 2 razy.
Wrzesień 5th, 2011 at 4:38 pm
Oczywiście wszystko zależy od naszej genetyki i ogólnie choćby od naszej postury. Wiadome jest, że chudzinka chłopak nie zacznie wyciskać od razu 60kg, a z kolei ci duzi sami z siebie mogą zacząć nawet i od 75kg więc kłótnia i ściganie się kto więcej wyciskał jest nie poważna. Co do treningu to się nie wypowiem, bo sam dopiero szukam i nie mam dużej wiedzy na ten temat. Pozdrawiam
Wrzesień 11th, 2011 at 3:17 pm
Ja mam 15 lat w bicepsie na dzień dzisiejszy 35 cm póki co do pażdziernika wolne od siłowni ważę 73kg a rekord na klatę 95kg , po zimie zamierzam zrobić w bicu 38-39cm a w klacie 115-117
cykl treningowy nawet ale bym go trochę zmienił moim zdaniem powinno to wyglądać tak ;
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
większoś z was da radę to wszystko wyćwiczyć w domowych siłowniach (ławka gryf hantle )
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
wdł mnie zajebiście ten sposób ćwiczeń działa
polecam
Wrzesień 12th, 2011 at 10:24 pm
Takie bajki pisać w tym wieku ” mutacji ” ?
Chorzy jesteście 
Chodzę 4miesiące. 167cm 63,8kg – Nie mogłem podnieść 60kg. Bez supli bez niczego.. 80kg biorę na luzie i mnie to cieszy 
A brzuch można zrobić np. 6 serii-20brzuchów (normalne)20 pompek(krzesła albo normalnie) 20przysiadów(stopa na glebie) 60s wiszenie na drążku. 30s przerwy i 2 seria itd. 1-20/60s 2-30/30s 3-35/30s i o 5 w górę wszystko, a wiszenie 30s. Najlepiej przed robieniem tego dobrze się rozgrzać robiąc ok. 10kułek(boisko)
Wrzesień 18th, 2011 at 11:31 am
Śmiać mi się chcę… i z tego treningu i z was. „Smieszni ludzie”- masz rację…
Nie jestem sobie w stanie wyobrazić nawet ile koksu musiałbyś młody kleszczu wpier*olic żeby chociaż 130 kg wydusić… w wieku siedemnastu lat?! ja ćwiczę 3 lata mam 17 lat jadę na gainerach, kreatynach i innym chuj5twie i klatę serie robie po85 – 90kg a mój maks na leżąco ta jakieś 120kg mniej więcej… a ty w moim wieku 157kg i bez odżywek… GRATULACJE!!!:D
takie bezsensowne chwalenie się czymś wymyślonym nie robi na naikim wrażenia, tylko pokazuje jakim idiotą jesteś:)
Pozdro:)
Wrzesień 26th, 2011 at 10:51 pm
ja majac 20 lat rekord mam 74 kg wiec dzieci ja jak mialem 16 lat to niemoglem podniesc 50 kg wiec nie mowcie glupot 17 latek 90kg? chyba sie z chu.em na rozum zaminiles ja mam 186cm/ 80kg i 70kg to max cwicze 2 lata silke nie jade na max sile ale na zdrowy tryp zycia a sylwetke mam zajebista a ty jesli to prawda to musisz byc otluszczonym grubasem bo inaczej nie da rady ja majac 16 lat wazylem 55kg to jak moglem unies 100 kg? teraz bym musial 160 rabnac,ludzie czy wy myslicie ze jestescie lepsi bo wiencej na klate uniesiecie ja nigdy niebralem na wielkosc tylko na jakosc.
Wrzesień 28th, 2011 at 11:30 pm
Witam, wszystkich żeby dobrze rosnąc to trzeba dobrze jeść i dobrze jebać za przeproszeniem na siłowni i nie spinać się po miesiącu myśląc, że jest się dużym
powodzenia dla wszystkich koksów 
a 16 lat 60kg… tyle to na bica można się rozgrzewać 
Wrzesień 29th, 2011 at 4:17 pm
ja trenuje troche inaczej 4xtyg 1.5h 3xtyg klatka 2xtyg nogi 2xtyg barki tylko cwiczenia podstawowe po roku wyciskam o 40 kg wiecej czyli 130 tak w ogolnym zarysie
Październik 6th, 2011 at 11:57 pm
Przestancie sie licytowac kto wiecej wyciska bo tylko pajaców z siebie robicie. Jak Ci sie to podoba to trenuj i nie trąb o tym na 4 strony świata. Nie gadaj tyle tylko dojdz to takiej formy zeby gdzies wystartowac i jesli jestes taki kozak to wyniki o tym powiedzą.
Mam pytanie do autora artykułu: Czy ten konkretny plan treningowy pozwoli zredukowac tluszcz i czy aeroby lepiej zrobic przed czy po? Pozdrawiam.
Październik 10th, 2011 at 11:27 pm
Ja MAm 20 lat i biore n klate 220kg i jakoś sie nie chwale
Październik 11th, 2011 at 10:20 am
ja mam 14 lat i wyciskam ponad 70 kg a wcale długo nie ćwicze, od urodzenia byłem silny
Październik 13th, 2011 at 6:23 pm
Juz widze jak, wyciskacie 100kg w wieku 16 lat ;|. Pewnie w zyciu nie byliscie na siłowni a piszecie takie głupoty bo siedzicie za szklanym ekranem gdzie kazdy moze strugac kozaka.
Październik 16th, 2011 at 9:23 pm
Ooj dzieci widze ze co jeden to lepszy i wiecej podnosi…Podnoscie nawet po 200kg i gówno to wam daje;) Kazdy lubi sie przechwalac w sieci a w realu to chudziny ze za szczotką sie chowaja..Pozdro dla kumatych!
Październik 20th, 2011 at 1:04 pm
wy wyciskaliscie tyle chyba do kibla hahahah 17-latkowie i po 160 kg hahahahahaahahahahahahaa brednie ajkies giowniarze wyciskacie po 40 kg k*rwa i nie sciemniac mi tu farmazonow zadnych a te rady wyzej to smiechu warte :/ zycze milego treningu na silowni
Październik 27th, 2011 at 11:23 pm
no ten trening zenada, nie robi sie klaty i plecow do tego absurd totalny
Październik 30th, 2011 at 12:09 pm
no ten trening jest fatalnie rozpisany kto robi w jeden dzien klate i plecy haha
moj trening to poniedzialek klata plaska skos pompki tric wasko i francuskie pompki sroda plecy drazek wioslowanie biceps piatek barki i tric
Październik 30th, 2011 at 5:44 pm
ja cwicze na bicepsy tylko i troszku na brzuch to zle?
Listopad 9th, 2011 at 10:17 am
Niezle z was czeski zasmiecacie temat ktory powinien sluzyc rada dla innych jakimis bzdurnymi przechwalkami ktory ile bierze zeby sie dowartosciowac, a pewnie nawet w zyciu sztangi zaden z was na oczy nie widzial… Dno… idzie na wiocha.pl
Listopad 26th, 2011 at 5:35 pm
Pffy, ja mam 15 lat i biorę 40kg, coś jest w tym strasznego ? Nie ma co się chwalić że bierze się np. 100 kg… no chyba że chcesz wykonywać w przyszłości pracę fizyczną
Listopad 27th, 2011 at 5:21 pm
Mam pytanie, jestem w wieku 23 lat jestem bardzo niski 162cm, ważę 54kl. jak mam zaczać ćwiczenia…
Grudzień 8th, 2011 at 12:59 am
banda kretynów ja tyle ten tyle a 20 Kg nie podniosą porażka