Aerobiczny trening obwodowy adresowany jest przede wszystkim dla początkujących .  Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści ze stosowania?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Założenia treningu:
- Trenować systemem powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie  trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Czytaj dalej

Ćwiczenia na odchudzanie – jeśli nasza waga zaczyna być zbyt duża w stosunku do wzrostu i budowy ciała lub jeśli w pewnych miejscach zaczynamy zauważać zwiększoną tkankę tłuszczową podejmujemy kroki w celu odchudzenia. Najczęściej poszukujemy cudownej diety, która pozwoli nam objadać się smakołykami, a jednocześnie schudnąć. Często podejmujemy decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń – gimnastyki, jednak chcemy ćwiczyć najwyżej 15 minut i nie spocić się, a już na pewno: nie zmęczyć się.

Najskuteczniejsze i najszybsze jest połączenie dużej ilości wysiłku fizycznego ze zmniejszeniem ilości zjadanego pożywienia, a zwłaszcza smacznych ciast, lodów i smażonych potraw. Przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych oczywiście nie możemy podjąć głodówki, ale powinniśmy starać się odżywiać racjonalnie: chude, niesmażone mięso lub najlepiej ryby, mało sosów, mikroskopijne ilości słodyczy, dużo warzyw i owoców, sporo niesłodzonych płynów – tak w skrócie powinna wyglądać nasza dieta.

Jeśli chodzi o sporty odchudzające na pierwszym miejscu stawiamy pływanie. Pół godziny dziennie to dobra dawka. Skuteczne jest bieganie, nie trucht, tylko dość szybki bieg. Również 20-30 minut dziennie to dobra dawka. Jazda na rowerze jest również pomocna na schudnięcie, zwłaszcza przetłuszczonych ud i bioder. Powinniśmy utrzymywać tempo 12-15 km/godz. Dzienna dawka to conajmniej 10 km. Marsze, spacery, a najlepiej górskie wycieczki są znakomite, pod warunkiem, że trwają conajmniej 2-5 godzin. Oczywiście nikt nie ma czasu aby dziennie iść w góry na 5 godzin, przejechać rowerem 10 km i jeszcze biegać albo pływać przez pół godziny. Powinniśmy jednak starać się codziennie uprawiać jedną z form aktywności, a w weekendy lub wakacje nawet kilka sportów dziennie.

Niżej dokładne opisy gimnastyki i ćwiczeń na schudnięcie, skutecznych pod warunkiem systematycznego codziennego stosowania w różnych zestawach, przez co najmniej 40-60 minut.

Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać 2-3 godziny po posiłku – najlepiej z pustym żołądkiem, rano, przed śniadaniem.

Czytaj dalej

Trening aerobowy jest to rodzaj wysiłku tlenowego o stałym niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni . Procesy tlenowe zachodzą podczas wysiłku fizycznego trwającego średnio dłużej niż 6 minut . W początkowej fazie treningu energia czerpana jest z fosfogenów – wysokoenergetycznych związków , które w formie wiązań wiązań magazynują energię . W kolejnych 2-4 minutach , energię dostarcza glikogen mięśniowy a w dalszej kolejności -wątrobowy . Następnie dochodzi do utlenienia kwasów tłuszczowych . W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych , dochodzi również do rozpadu białek , ponieważ organizm zaczyna czerpac energię ze źródła najbardziej dostępnego , czyli z białka . Podczas reakcji energetycznych wzrasta zapotrzebowanie na tlen . W przypadku treningu beztlenowego (np. siłowego trwającego 10-60 s ) deficyt tlenu jest “spłacany” po wykonaniu wysiłku . Podczas wysiłku tlenowego w początkowej fazie treningu powstaje deficyt tlenowy , który jest spłacany po uzyskaniu stanu równowagi czynnościowej . Moment przejściowy , w którym osiągamy ten stan , jest najczęściej kojarzony z kryzysem treningowym . Stanem równowagi czynnościowej nazywamy okres , w którym pobór tlenu jest równoważony z zapotrzebowaniem , a wydalanie dwutlenku węgla jest równe jego produkcji . W momencie stabilizacji tlenowej obserwuje się stabilizację tętna . Czas uzyskania stabilizacji tlenowej jest dla każdego indywidualny . Im szybsza stabilizacja tlenowa tym lepsza wydolnośc .
Czytaj dalej

Trening wytrzymałościowy to rodzaj wysiłku obejmujący ćwiczenia tlenowe, których zadaniem jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia. Zalecane sporty to mp.: siłownia, pływanie na basenie, rower i bieganie. Dzięki regularnym treningom poprawisz znacznie swoją wytrzymałość siłową i kondycyjną. Początkującym zaleca się ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Zaawansowani mogą trenować 5 i więcej razy w tygodniu. Trzeba tylko pamiętać aby urozmaicać rodzaj treningu dzięki czemu będziemy czerpać z niego więcej radości.

Systematyczne zajęcia aerobowe warunkują m.in.:

* wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych, co wpływa na efektywniejszy przepływ krwi. Bogatsza staje się sieć naczyń wieńcowych, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce kardiologicznej

* obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku – serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze. Pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie, w efekcie czego pracuje znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, ale zawiera więcej czerwonych krwinek, co kolei powoduje lepszy i skuteczniejszy transport tlenu

* poprawę profilu lipidowego – następuje normalizacja lekko podwyższonego, lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi, zwiększa się ilość “dobrego” cholesterolu i jednocześnie spada ilość “złego” \ cholesterol LDL \.

* usprawnienie pracy płuc – wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu

Ponadto, ćwiczenia aerobowe regulują gospodarkę węglowodanową, zapobiegają otłuszczeniu ciała, kształtują mięśnie oraz obniżają poziom napięć psychicznych związanych ze stresem.