Trening interwałowy – jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Co to jest trening interwałowy ?
Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tetna w granicy 90-100% Maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego Tętna.

Jak go wykonywać?
Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu

Ile powinien trwać trening interwałowy ?
od 5 do MAX 25min

Co to jest jeden interwał ?
nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu np.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ

Czytaj dalej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

Jak wykonać wyciskanie?
Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu) – dodatkowo rozbudowuje siłę – pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane.

Czytaj dalej

Pompki na poręczach to znakomite ćwiczenie z wielkiej 7 – wyciskanie żołnierskie, poręcze, ławka płaska, podciąganie na drążku, wiosłowanie i przysiad/martwy ciąg . Ćwiczenie jednocześnie angażuje całe tricepsy, klatke i barki.

JAK ĆWICZYĆ

Ujmujemy drążki poręczy chwytem neutralnym, czyli dłońmi zwróconymi grzbietami na zewnątrz.. Kiedy czujemy się wystarczająco pewnie, wybijamy się do góry i prostujemy ramiona, podkurczając nogi, tak aby w najniższej pozycji nie dotykać stopami do podłogi. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy je w płucach, opuszczając się do momentu, kiedy odczujemy napięcie w stawie barkowym. Wydech robimy dopiero, gdy wypchniemy się ponownie do góry i całkowicie wyprostujemy ramiona. Po niewielkiej przerwie wykonujemy pozostałe powtórzenia. Przez cały czas ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. Należy unikać bujania nogami podczas opuszczania unoszenia tułowia oraz dotykania nimi do podłogi. Łokcie natomiast powinny być skierowane wyłącznie do tyłu.

Ćwiczenie pompek na poręczach jest niezmiernie ważne dla sportowców, którzy muszą w trakcie zawodów wykazać się dużą siłą ramion. Dotyczy to szczególnie zawodników uprawiających gimnastykę sportową (drążek, poręcze) oraz akrobatyczną. Dużą rolę odgrywa również w zapasach, nurkowaniu, skoku o tyczce, koszykówce, siatkówce oraz dyscyplinach sportu wymagających użycia rakiet (tenis, kometka). Kulturyści uważają je za jedno z ważniejszych ćwiczeń, mających na celu budowanie masy i definicji wszystkich trzech głów mięśni trójgłowych. mięśni klatki , piersiowej oraz przedniej części mięśni naramiennych.

Czytaj dalej

Trening 300 Spartan – zbuduj siłę, wytrzymałość i mocną sylwetkę najprostszymi sposobami, nawet w spartańskich warunkach. Jak Gerard Butler, który w filmie “300″ gra rolę króla Leonidasa. Potrzebujesz jedynie drążka, hantli i determinacji wojownika. Oczywiście sam trening nie wystarczy, potrzebna jest odpowiednia dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa która pozwoli spalić zbędny tłuszcz i zachować masę mięśniową.

Szczegółowy program wygląda następująco: bez przerw pomiędzy ćwiczeniami Butler wykonuje 25 podciągnięć na drążku, 50 powtórzeń martwego ciągu ze sztangą ważącą 60 kg, 50 pompek, 50 podskoków na podwyższenie o wysokości ok. 60 cm, 50 scyzoryków z dotknięciem nogami sztangi, 50 podrzutów jednorącz hantli o wadze 16 kg oraz – na koniec – znowu 25 podciągnięć na drążku. Zacznij od 100 powtórzeń i 6 rodzajów ćwiczeń, od 10 do 25 powtórzeń na ćwiczenie. Powoli dochodź do momentu, aż będziesz w stanie wykonać 300 powtórzeń bez odpoczynku. “Możesz dowolnie dobierać ćwiczenia spośród takich jak: pajacyki, unoszenie przedramion z hantlami, czy spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń” – radzi Joe Dowdell, pracujący na Manhattanie obecny trener Butlera.

Czytaj dalej

Ćwiczenia na płaski brzuch – jeśli myślisz, że osiągnięcie płaskiego i wyrzeźbionego brzucha jest łatwe na wstępie muszę Cię rozczarować. Musisz być gotowy na wiele wyrzeczeń. Niestety nie obejdzie się bez ścisłej diety oraz regularnych ćwiczeń.

W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy :

1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta

Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej “czuć” swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne .

Czytaj dalej