Podczas gdy w przypadku treningów anaerobowych kluczowa jest intensywność, przy ćwiczeniach aerobowych liczy się czas ich trwania. Co prawda nie jest trudno podwyższyć puls do pożądanego poziomu, ale sztuką jest utrzymanie go na tym poziomie przez pewien minimalny czas. Dlatego też większość ćwiczeń z ciężarami jest formą trenowania anaerobowego, a nie aerobowego. Układ oddechowy po prostu nie jest w stanie dostarczać wystarczającej ilości tlenu tak, by przenieść nacisk ze spalania ATP i glikogenu na spalanie tłuszczu.

Nie istnieje próg, powyżej którego trening staje się aerobowy, ale powinno się podnieść tempo pracy serca do pożądanego poziomu i utrzymać je przez co najmniej 20 minut. Kulturyści nie powinni jednak zmuszać serca do tak intensywnej pracy przez dłużej niż 40 minut. Co prawda przesadzony jest argument, ze po dłuższym czasie organizm dla pozyskania energii „spala” mięśnie – chyba ze trening kondycyjny pchnie się do ekstremum, jak na przykład bieg maratończyka – to jednak kulturyści osiągają po 40 minutach poziom, na którym maleją osiągane przyrosty mięśni. Była amerykańska mistrzyni aerobiku i zawodowiec fitnesu IFBB MaDonna Grimes twierdzi, ze idealny czas trwania sesji aerobiku wynosi 30 minut. Łącznie z rozgrzewką, studzeniem mięśni i dodatkowymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha zajęcia aerobiku zwykle trwają u niej 60-75 minut.

Poziom intensywności trenowania aerobiku zależy od celów, jakie chcesz osiągnąć. Początkujący, którzy pragną jedynie poprawić swą kondycję i sprawność, powinni na początku ćwiczyć w okolicy dolnej granicy pożądanego tempa bicia serca – powiedzmy 60-70% maksymalnego pulsu. Ci zaś, których interesuje podwyższenie sprawności sportowej, powinni zwiększyć intensywność i osiągać puls wynoszący ok. 85% maksymalnego. Tak jak przy treningach siłowych, najlepiej zaczynać od poziomu odpowiadającemu twojej aktualnej kondycji i stopniowo zwiększać intensywność treningów.

Z jaką częstotliwością uprawiać aerobik? I znów nie ma tu jednoznacznej reguły, choć MaDonna zleca cztery 30-minutowe sesje w tygodniu dla utrzymania dobrej ogólnej kondycji fizycznej. Kulturyści, którym zależy na zwiększeniu masy, mogą zredukować tę liczbę do trzech na tydzień. Zapewni to znaczne korzyści płynące z aerobiku bez uszczuplania ciężko wypracowanych mięśni

Aerobiczny trening obwodowy adresowany jest przede wszystkim dla początkujących .  Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści ze stosowania?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Założenia treningu:
- Trenować systemem powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie  trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Czytaj dalej

Podstawa treningu Kardio

Ten element ćwiczeń wiąże się z podniesieniem pracy serca do oczekiwanego poziomu poprzez utrzymywanie odpowiedniego tempa ćwiczenia na kolejnych maszynach.
Serce jest również mięśniem i aby zachować je zdrowym należy pamiętać o odpowiednim treningu. W miarę jak nasza kondycja fizyczna się wzmacnia,
by podnieść puls do zakładanego poziomu, musimy wykonywać większy wysiłek. Utrzymywanie podniesionego poziomu pulsu pozwala organizmowi na wykorzystywanie energii z zapasów tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej.
Optymalne interwały – regularna zmiana stanowisk (maszyn i platform)- umożliwia grupom mięśni „sprint”, następnie chwilę odpoczynku, a następnie – znowu „sprint”.

Każde porządne studio fitness i siłownia powinny być zaopatrzone w sprzęt cardio. Pozwala on dbać o formę, korzystając ze sprzętów, na których bezpiecznie i w komfortowych warunkach można spalać kalorie. Rowery, bieżnie, steppery to urządzenia, na których w bardzo efektywny sposób można dbać o sylwetkę. Przestrzeń do treningów cardio najczęściej składa się z kilku sprzętów, które zostaną opisane poniżej.

Czytaj dalej

Biegać czy nie biegać?
Retro jest teraz w modzie – ubrania, wyposażenie wnętrz, nawet samochody. Ale nie bieganie. Ono jakoś nie powróciło do łask. W latach sześćdziesiątych bieganie było najpowszechniejszym rodzajem aktywności wydolnościowej, stosowanej przez kulturystów dla pozbycia się tłuszczu. W latach 90-tych wielu zawodników odstawiło w kąt swoje buty do biegania na rzecz ruchomych bieżni, rowerków stacjonarnych i stepu. Taka zmiana nastąpiła z dwóch powodów – wygody oraz obawy, że bieganie może uszczuplić te ciężko wypracowane mięśnie. Nic dziwnego: przyjrzysz się typowemu biegaczowi i łatwo możesz dojść do wniosku, że ten rodzaj aktywności może zamienić cię w chudą tyczkę. Ale tak się dzieje tylko wtedy, kiedy trenujesz jak biegacz długodystansowy. Bieganie może w rzeczywistości być wykorzystywane zarówno przez rekreacyjnych, jak i zawodowych kulturystów do spalania tłuszczu bez pozbywania się mięśni, pod warunkiem, że będziesz podchodzić do niego tak, jak podchodzisz do ruchomej bieżni, rowerku czy steppera: niewielka ilość pomoże ci utrzymać szczupłą sylwetkę, ale zbyt dużo doprowadzi cię do katabolicznego stanu, w którym twoje mięśnie zaczną się zmniejszać.

Czytaj dalej