Zawodowy trening zapaśniczy – zapaśnik musi posiadać wszechstronną sprawność fizyczną. A szczególnie doskonale rozwiniętą siłę. W czasie walki w zapasach musi przeciwnika pchnąć, szarpnąć, zatrzymać, unieść, przerzucić – jednym słowem musi pokonywać opór przeciwnika.
Oprócz tego powinien być szybki i zwinny aby wykonywać skomplikowane rzuty i “chwyty zapaśnicze”, które są niesłychanie zróżnicowane. Na dodatek tego powinien być bardzo wytrzymały, gdyż walka jest długa i wyczerpująca. Dlatego polecamy wszystkim trenującym wypróbować trening zapaśniczy, który pomoże nam rozwinąć równomiernie całe ciało i poprawi kondycję. Czytaj dalej

Dobry trening dla początkujących – TRENING “ACT”(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING “ACT” GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne”stacje”,czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 “stacji”,które stanowią jeden obwód. Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej”stacji”,czyli ćwiczeń.Na każdej”stacji”wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.
Czytaj dalej

Aerobiczny trening obwodowy adresowany jest przede wszystkim dla początkujących .  Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści ze stosowania?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Założenia treningu:
- Trenować systemem powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie  trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Czytaj dalej

Trening interwałowy – jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Co to jest trening interwałowy ?
Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tetna w granicy 90-100% Maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego Tętna.

Jak go wykonywać?
Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu

Ile powinien trwać trening interwałowy ?
od 5 do MAX 25min

Co to jest jeden interwał ?
nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu np.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ

Czytaj dalej

Pompki na poręczach to znakomite ćwiczenie z wielkiej 7 – wyciskanie żołnierskie, poręcze, ławka płaska, podciąganie na drążku, wiosłowanie i przysiad/martwy ciąg . Ćwiczenie jednocześnie angażuje całe tricepsy, klatke i barki.

JAK ĆWICZYĆ

Ujmujemy drążki poręczy chwytem neutralnym, czyli dłońmi zwróconymi grzbietami na zewnątrz.. Kiedy czujemy się wystarczająco pewnie, wybijamy się do góry i prostujemy ramiona, podkurczając nogi, tak aby w najniższej pozycji nie dotykać stopami do podłogi. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy je w płucach, opuszczając się do momentu, kiedy odczujemy napięcie w stawie barkowym. Wydech robimy dopiero, gdy wypchniemy się ponownie do góry i całkowicie wyprostujemy ramiona. Po niewielkiej przerwie wykonujemy pozostałe powtórzenia. Przez cały czas ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. Należy unikać bujania nogami podczas opuszczania unoszenia tułowia oraz dotykania nimi do podłogi. Łokcie natomiast powinny być skierowane wyłącznie do tyłu.

Ćwiczenie pompek na poręczach jest niezmiernie ważne dla sportowców, którzy muszą w trakcie zawodów wykazać się dużą siłą ramion. Dotyczy to szczególnie zawodników uprawiających gimnastykę sportową (drążek, poręcze) oraz akrobatyczną. Dużą rolę odgrywa również w zapasach, nurkowaniu, skoku o tyczce, koszykówce, siatkówce oraz dyscyplinach sportu wymagających użycia rakiet (tenis, kometka). Kulturyści uważają je za jedno z ważniejszych ćwiczeń, mających na celu budowanie masy i definicji wszystkich trzech głów mięśni trójgłowych. mięśni klatki , piersiowej oraz przedniej części mięśni naramiennych.

Czytaj dalej