Dodano: 20 października 2009
Martwy ciąg (ang. deadlift) – dyscyplina sportowa oraz ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.
Zaangażowane mięśnie
Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie.
Technika
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu, a sztanga z ciężarami znajduję się nieco poniżej bioder. Należy stanąć jak najbliżej sztangi, tak aby oglądany z góry gryf znajdował się w połowie długości stopy. Nogi powinny być ustawione w niewielkim rozkroku (technika klasyczna) lub szeroko (sumo). Pozycją wyjściową jest nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany sztangi stojącej na ziemi. W celu uniknięcia uszkodzeń kręgosłupa ważne jest aby podczas wykonywania ćwiczenia stale utrzymywana była lordoza w lędźwiowej części kręgosłupa (poprzez wypięcie pośladków).
Czytaj dalej
Dodano: 30 czerwca 2009
Ćwiczenia na nogi - trening nóg stosujemy przede wszystkim dla estetycznej sylwetki, zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej. Z reguły treningi nóg wymagają dużego wysiłku, przyspieszają metabolizm i zużywają duże ilości kalorii a dlatego że to jedne z największych mieśni, nie stety często pomijane i zapomniane, rozejrzyj się po siłowni i mało kto i kiedy ćwiczy nogi… a to duży błąd !
Dzięki sprawnym i silnym nogom możemy uniknąć zbędnych kontuzji, a przy okazji ćwiczeń na nogi wzmacniamy kręgosłup, brzuch i klatkę piersiową. No i najważniejsza funkcja treningu nóg, efekt anaboliczny który powoduje szybszy rozrost bicepsu czyli po prostu zwiększa masę mięśniową o co każdemu w tym sporcie chodzi.
Najlepszym ćwiczeniem na nogi są przysiady z własnym ciałem i przysiady ze sztangą. Jeśli nie mamy dostępu do siłowni lub ćwiczymy w domu i jesteśmy początkujący wystarczą same przysiady z różnym rozstawem nóg aby wzmocnić je przed treningiem właściwym. Proponuje trening 3 razy w tygodniu po 3-4 serie ile damy radę powtórzeń. Uwaga ! Na początku będą boleć na drugi dzień mięśnie jeśli wcześniej nie ćwiczyliśmy w ogóle.
Dla tych którzy mają dostęp do siłowni polecam przysiady ze sztangą, na początek z samym gryfem aby wyczuć pracę mięśni. Potem z treningu na trening będziemy zwiększać powoli obciążenie. Z doświadczenia wiem że na początku siła idzie błyskawicznie. Polecam trening 3 razy w tygodniu jedna seria rozgrzewkową samym gryfem, później 3-4 właściwe serie. Oczywiście gwarantuje efekty!
Do najlepszych ćwiczeń na nog dla początkujących należą te, które wykorzystują naturalną masę ciała. Ich zaletą jest to, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani dodatkowego wyposażenia czy wizyt na siłowni. A oto kilka ćwiczeń które warto wykonywać aby zwiększyć rozmiar uda.
Czytaj dalej
