Martwy ciąg (ang. deadlift) – dyscyplina sportowa oraz ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.

Zaangażowane mięśnie

Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie.

Technika

Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu, a sztanga z ciężarami znajduję się nieco poniżej bioder. Należy stanąć jak najbliżej sztangi, tak aby oglądany z góry gryf znajdował się w połowie długości stopy. Nogi powinny być ustawione w niewielkim rozkroku (technika klasyczna) lub szeroko (sumo). Pozycją wyjściową jest nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany sztangi stojącej na ziemi. W celu uniknięcia uszkodzeń kręgosłupa ważne jest aby podczas wykonywania ćwiczenia stale utrzymywana była lordoza w lędźwiowej części kręgosłupa (poprzez wypięcie pośladków).

Czytaj dalej

Podciąganie się na drążku, trening i ćwiczenia na drążku… Każdy miłośnik sportu, a zresztą i nie tylko bo nawet dziecko, słyszeli o podciaganiu na drążku. Ba, nawet 90% ludzi wie jak wykonać to ćwiczenie. A raczej jak wygląda to ćwiczenie bo większość z nas odstępuje od dobrej techniki na rzecz popisu czy ułatwienia sobie wykonania ruchu. Podciągać możemy się chyba wszędzie, gdzie występuje tylko poziomo umocowana rurka.
To bardzo popularne i podstawowe ćwiczenie znane od wielu lat. Przydaje się w wielu zawodach i dyscyplinach sportu. Chcąc zawodowo dostać się do jednostki wojskowej, policji czy jakiś służb ochroniarskich czy specjalnych zdajemy sprawdzian z podciągania. Jednym słowem podciąganie przydatna rzecz, kształtująca mięśnie, które nadadzą nam tytanicznego wyglądu i sylwetki V.

Jak się podciągać na drążku?

Różne są drążki. Możemy spotkać się z najzwyklejszymi (co wcale nie znaczy złymi) prętami rozporowymi mocowanymi między futrynami drzwi, a także z profesjonalnymi wręcz maszynami do podciagania. Te ostatnie oferują nam nieco większą gamę chwytów i podciągań.

Chwytać możemy tak:
-neutralnie, czyli palce obojga dłoni skierowanie względem siebie (młotkowo),
-podchwytem, czyli palce dłoni kierują się do nas,
-nachwytem, gdzie palce dłoni skierowane są w przód,

Ważne też jak szeroko rozstawimy dłonie na naszym drążku. Standardowo chwytamy tak by kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem wynosił około 90 stopni. Oczywiście możemy złapać się tak szeroko jak tylko zdołamy oraz bardzo wąsko (co wpłynie bardziej na grubość najszerszych, nie na szerokość).

Czytaj dalej