Trening 5×5 jest jednym z najlepszych znanych programów, na masę i siłę.  Podajemy przykład na  trening całego ciała i dzielone ćwiczenia.

Czym jest 5×5?

Jest to po prostu wykonywanie 5 powt. w 5 seriach danego ćwiczenia. Na przykład: zakładamy na sztangę 100 kg i robimy nią 5 serii po 5 powt. Jeśli uda nam się to zrobić, na następnym treningu dokładamy np.5 kg.

Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe.

Tworząc program 5×5 masz generalnie dwie opcje do wyboru: split(góra, dół) lub full body( całe ciało).
Czytaj dalej

Trening dla początkujących
Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening(co drugi dzień), 8-10 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeń. Najpierw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kulturystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji (coraz intensywniejszego wysiłku). Bez tego nie ma przyrostów ani siły ani masy. Najważniejsza zasada to zwiększać stopniowo z treningu na trening obciążenie, nawet po 1kg. Ważne żeby zmusić mięśnie do większej pracy. Pamiętaj, że mięśnie bardzo szybko adoptują sie do nowych obciążeń.

Czytaj dalej

Właścicielem najbardziej imponujących tricepsów we współczesnej kulturystyce nie jest wcale ani Ronnie Coleman, ani Flex Wheeler, tylko Anglik Ernie Taylor. 

Jego największymi sukcesami w karierze są: zajęcie VIII miejsca na Mister Olimpia w 1998 roku i zajęcie VI miejsca na Night of Champions w 1999 roku. O jego niesamowitych, olbrzymich tricepsach krążą już legendy, a można się też spotkać z takimi nieprawdziwymi opiniami, wygłaszanymi przez zazdrośników, że tricepsy Taylora wyglądają tak nieprawdopodobnie, bo Ernie wstawił sobie implanty lub wstrzyknął w nie olbrzymią ilość Syntholu, co jest oczywiście bzdurą.

Czytaj dalej

Jak zacząć treningi? Jesteś początkujący? Najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy…

1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.
2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, “zrzucenie” zbędnej tkanki tłuszczowej … ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy (jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów polecanych przez nas, skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej bądź poproś o jego sporządzenie wykwalifikowanego instruktora).
4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.
5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi “sprawami” i z pewnością nikt Cię nie podgląda.
6. Przestrzegaj zasad i regulaminu panujących w siłowni. Garść podstaw dla początkujących:

Czytaj dalej

Siła jest kluczem do wielkości mięśni. Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocno umięśniony-musisz być przede wszystkim silniejszy!

Większość kulturystów, a dotyczy to tych, którzy osiągnęli już pewien stopień zaawansowania, obawia się treningu siłowego z dużymi obciążeniami. Nie dotyczy to początkujących, u których szybki rozwój mięśni następuje przy umiarkowanych ciężarach, aczkolwiek też w ramach tzw. przeładowania mięśni stopniowo zwiększanych wg indywidualnych możliwości.

Czytaj dalej