Jeśli chcesz wyglądać jak Gerard Butler, który w filmie “300″ grał rolę króla Leonidasa to potrzebujesz niezwykle intesywnego wysiłku. Potrzebujesz spartańskiego surowego treningu, który zbuduje siłę, wytrzymałość i wyrzeźbi twoje ciało. Będziesz twardy jak prawdziwy spartanin.
Trening ten polega na wykonywaniu ćwiczeń tak aby suma powtórzeń osiągnęła 300. Oczywiście dochodzić do tego poziomu trzeba stopniowo. Trening jest tak prosty , że można go robić w niemal każdych warunkach, gdyż nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu.
Cały program robimy bez przerwy na odpoczynek.
Trening 300 Spartan:
Podciąganie x 25 powt.
Martwy ciąg x 50 powt.
Pompki x 50 powt.
Skoki na podest x 50 powt.
Stań przed jakimkolwiek podwyższeniem o wysokości około 50 cm. Po prostu 50 razy wskocz na podest obunóż.
Scyzoryki do sztangi x 50 powt.
Podrzut sztangielki x 50 powt.
Stań w rozkroku, trzymając sztangielkę w jednej ręce. Zrób przysiad, opuszczając ciężarek na wyprostowanym ramieniu, a potem wstań, unosząc go płynnym ruchem nad głowę. Zrób po 25 powtórzeń na każdą rękę.
Podciąganie x 25 powt.
Trening 300 Spartan – Workout film video
Luty 28th, 2011 at 3:04 pm
mam pytanie po jakim czasie widac pierwsze efekty ile razy w tygodniu trzeba cwiczyc i po jakim czasie trzeba zmienic trening dzieki
Marzec 28th, 2011 at 4:23 pm
Pewnie trzy razy w tygodniu a efekty beda zalezne od tego ile w to pracy wlozysz…jak prawdziwy spartan…:):)
Czerwiec 14th, 2011 at 3:14 pm
a co jak ktoś chciałby ale nie jest w stanie podciągnąć sie nawet raz?? co wtedy??
Lipiec 30th, 2011 at 9:49 am
najpierw musisz dzwigac ze tak powiem wlasny ciezar tak przynajmniej jesli dzwigniesz go te 25 razy to i bez problemu sie 25 podciagniesz
Sierpień 5th, 2011 at 9:35 am
właśnie jak patrzę na to wszystko to chyba suma powtórzeń wynosi wszystkich ćwiczeń ma ostatecznie wynosić 300 więc te 25 podciągnięć to jakoś chyba po kilku tygodniach treningu ? ja po miesiącu treningu robię 15 podciągnięć za jednym zamachem
Sierpień 18th, 2011 at 1:40 pm
Wtedy zapomina o śmieciowym jedzeniu codziennie pompeczki i da rade
Sierpień 20th, 2011 at 11:18 pm
Ja Ci powiem tak
kiedys sobie cwiczylem jakies 3 lata temu jak bylem w wojsku 12 seri na laweczce po 60kg swoim treningiem czyli
4 serie po 60 kg na plaskiej lawce 10 wycisniec
4 serie po 60 kg minus 30 stopni na laweczce po 10 wycisniec
4 serie po 60 kg plus 60 stopni na laweczce po 10 wycis nie.
po tym na kazda reke po 16 do 20 kg zalezalo od sily dnia itd,,, 10 wycisniec na hantelce na kazda reke tez 4 serie
i okolo 5kilometrow do 9 maxymalnie biegu kazdego dnia. bieg nie powinien zajmowac 9 km na 45 minut. to byl max bardzo wolnym tempe przy wadze 75 kg na 179 cm.
gdy nie cwiczylem klatki byl jak zwykle bieg icos na triceps dla mnie starczalo gryf okolo 30 kg (10 kg kazda strona i gryf 11kg dehatlon) tez 10 wycisniec 4 serie dotego bardzo lekkie hantelki okolo 5 kg obciazenia + hantelka reka rowno wyprostowana w lokciu i tylko zgina sie w lokciu teez 4 serie po 10 wycisniec . kazda reka. nie wybieralem tego z zadnego treningu byl to moj amatorski trening wyniki widac po 2 latach wciaz bez cwiczenai ale niestety brzuch…. to jest chyba najgorsze gow*o w calym naszyb ciele trzeba dbac za 2 tygonie zaczynam 300 spartan, ale boje sie pompek bo po 2 latach jest ciezko zrobic 10
polecam pierw wyprubowanie kazdego cwiczenia z osoban czy dasz rade zrobic a dopiero pozniej zaczecie treningu z tego wzgledu ze mozesz sie szybko rozczarowac po kilku ciwczeniach takiego nobka jak ja czy ktos kto bardzo dlugo nie cwiczyl.
Wiec tak nie cwiczyles ?? nie masz zielonego pojecia jak sie za to zabrac ?? ja tez go nie mam, pomysl mam taki jak w/w sprawdzasz czy jestes wstanie zrobic kazde cwiczenie po max 30 powtorzen powiecej tego nie ma jezeli nie przykro mi stary cwiczysz do usranej smierci zeby to zrobic … jesli tak swietnie czacznij D: mi brakuje jak zwykle podciagniec i pompek ;] nie ma tego zlego co by na dobre nie wyszlo. zrobie pierwsze zdjecia dodam gazety. nie przestarzale jak to reszta sadzi bedzie to polskie wydanie amerykanskiego wydania na youtube.pl ale dajcie mi jeszcze 2 tygodnie tesc przyjechal
heh.
wiec wszystkie maile kierujcie na wojciech.kuczaj@googlemail.com to moj mail pytajcie jak mi idzie bede robil zdjecie zaczynam od poniedzialku 5 wrzesnia … powiem ile poswiecielm na ciwczenia jakie jak to wyglada i dodam zdjecie moj nick na youtube smila89 tam znajda sie zdjecia z pierwszego treningu… pokaze jak od ziarna stac sie prawdziwa roslinka chyba ze 300 spratan to kicz… sprawdzimy w moim wypadku do 4 wrzesnai bede normalnie pil piwo bez ogrudek ale pozniej zero dieta itd… pozdrawiam Wojciech Kuczaj
Sierpień 21st, 2011 at 10:24 pm
Ilu kilowej sztangi powinienem użyć do martwego ciągu ???
Wrzesień 10th, 2011 at 12:37 pm
Niech znajdzie sobie kolege ktory bd go trzymal za nogi i pomagal sie podciagac :p
Po jakims czasie powinienes juz dawac rade podciagac sie sam
Ale jak nie dasz ani razu sie podciagnac to odpuscil bym na twoim miejscu jeszcze ten trening i robil FBW albo Split dodajac drazek przed kazdym treningiem a jak dasz rade sie juz podciagnac te 25 razy to zacznij to :p
poza tym to dla osob ktore sa juz zmasowane bo patrzac na ilosc powtorzen to w mase miesniowa raczej wam nie pojdzie tylko was wyrzezbi
Wrzesień 15th, 2011 at 10:36 pm
jak ktos nie jest w stanie się podciągnąć , to na poczatek niech troszkę poćwiczy nad mięsniami a dopiero później jak złapie trochę formy niech się bierze za 300
Wrzesień 28th, 2011 at 3:16 pm
Wtedy, ndsjcnjk nie zniechęcaj się
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ANI JEDNEGO PODCIĄGNIĘCIA, najpierw popracuj nad mięśniami, które są za to odpowiedzialne (niestety sam ci nie powiem jakie to są, bo sam dobrze nie wiem 
)
Październik 18th, 2011 at 7:03 pm
dlaczego w martwym ciągu obie ręce maja inny uchwyt?
Październik 29th, 2011 at 11:42 am
trzeba jakieś odżywki na podtrzymanie masy do tego treningu brać?
Listopad 22nd, 2011 at 12:12 pm
Wtedy musisz zacząć od treningu obwodowego, żeby wzmocnić mięśnie całego ciała, lub próbować wykonać inne ćwiczenie na plecy. Z czasem może się okazać, że zwiększając siłę bicepsa będziesz wstanie łatwiej podciągnąć się podchwytem.