Trening Aerobowy

Trening aerobowyTrening aerobowy jest to rodzaj wysiłku tlenowego o stałym niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni . Procesy tlenowe zachodzą podczas wysiłku fizycznego trwającego średnio dłużej niż 6 minut . W początkowej fazie treningu energia czerpana jest z fosfogenów – wysokoenergetycznych związków , które w formie wiązań wiązań magazynują energię . W kolejnych 2-4 minutach , energię dostarcza glikogen mięśniowy a w dalszej kolejności -wątrobowy . Następnie dochodzi do utlenienia kwasów tłuszczowych . W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych , dochodzi również do rozpadu białek , ponieważ organizm zaczyna czerpac energię ze źródła najbardziej dostępnego , czyli z białka . Podczas reakcji energetycznych wzrasta zapotrzebowanie na tlen . W przypadku treningu beztlenowego (np. siłowego trwającego 10-60 s ) deficyt tlenu jest „spłacany” po wykonaniu wysiłku . Podczas wysiłku tlenowego w początkowej fazie treningu powstaje deficyt tlenowy , który jest spłacany po uzyskaniu stanu równowagi czynnościowej . Moment przejściowy , w którym osiągamy ten stan , jest najczęściej kojarzony z kryzysem treningowym . Stanem równowagi czynnościowej nazywamy okres , w którym pobór tlenu jest równoważony z zapotrzebowaniem , a wydalanie dwutlenku węgla jest równe jego produkcji . W momencie stabilizacji tlenowej obserwuje się stabilizację tętna . Czas uzyskania stabilizacji tlenowej jest dla każdego indywidualny . Im szybsza stabilizacja tlenowa tym lepsza wydolnośc .
Cel treningu aerobowego :
W kulturystyce trening aerobowy ma najczęściej zastosowanie do redukcji tkanki tłuszczowej , przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej . W celu uniknięcia utraty masy mięśniowej podczas aerobów , należy zaraz przed treningiem tlenowym przyjąc odpowiednią dawkę aminokwasów , dzięki czemu zmniejszamy procesy kataboliczne zachodzące również w tkance mięśniowej . Zastosowanie aminokwasów szybko przyswajalnych przed treningiem , zapobiega „uszkodzeniu” tkanki mięśniowej zanim nastąpi jej redukcja . Upraszczając , w początkowej fazie treningu aerobowego dochodzi do do wyczerpania glikogenu , czyli zapasu energii zgromadzonej w organizmie . W następnej kolejności wykorzystujemy dopiero energię z tkanek tłuszczowych oraz – niestety – mięśniowych . Najlepiej cwiczyc aerobowo , gdy zapas glikogenu jest najmniejszy – aby skrócic czas treningu , który w początkowej fazie zostałby zużyty na wyczerpanie energii . Dlatego niewskazane jest trenowac z pełnym żołądkiem lub po kalorycznym posiłku , ponieważ „wymęczymy” wówczas organizm nie osiągając zamierzonego celu , co u niektórych w rezultacie może doprowadzic nawet do uczucie nieprzyjemnych mdłości lub skurczu jelit . Najmniej glikogenu posiadamy zaraz po treningu (siłowym) lub zaraz po przebudzeniu się . Jest to więc najlepszy czas na zastosowanie aerobów .

Intensywność
Intensywośc treningów aerobowych dostosowuje się do indywidualnych potrzeb . Instensywnośc można stymulowac poprzez wykonywanie ruchu przy utrzymaniu określonego tętna . Ustalanie danego tętna uzyskujemy po okresie stabilizacji , odbierając określony rytm i opór wykonywanego cwiczenia . Kolejną formą cwiczeń aerobowych jest trening interwałowy , który charakteryzuje się wysiłkiem ze zmienną intensywnością . Częstotliwośc skurczów pracy serca powinna wynosic maksymalnie podczas fazy intensywnej – 85% HR max , a podczas fazy o mało intensywnej nie minej niż 60% HR max . Według przeprowadzonych badań – poprawne wykonane 20 minutowe interwały pozwalają na zużycie o ponad 50% więcej energii , niż 60 minutowe aeroby o stałej intensywności , jednak mniejszy procent tej energii będzie pochodził z tłuszczu , co oczywiście wynika z kilkakrotnego osiągnięcia tempa , w którym rozpoczyna się wysiłek beztlenowy . Dozwolone są rozmaite odmiany aerobów interwałowych np. naprzemienne łączenie aerobiku o dużej intensywności . Najprostszą odmianą jest szybki chód przeplatany ze sprintem trwającymi od 30-60 s. Przerwy pomiędzy sprintami powinny trwac do momentu uzyskania tętna 60%HRmax .