Trening Mięśni Brzucha

mark-wahlberg-trening-miesni-brzucha.jpg

 Trening Mięśni Brzucha – Mięśnie brzucha są jedyną grupą mięśni, które można równie dobrze ćwiczyć poza siłownią. Dzieje się tak dlatego, że nie wymaga to specjalnego sprzętu, a właściwie żadnego sprzętu. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha leżąc na podłodze, siedząc na krześle i oglądając telewizję, albo na ławce w parku, wreszcie na schodach, czekając, aż dziewczyna wystroi się na randkę. Mięśnie brzucha można ćwiczyć wszędzie i zawsze. Nawet za kierownicą samochodu czy pod kołdrą w łóżku. (Materac znakomicie chroni niższe partie pleców, biodra i pośladki – jak stworzony do „brzuszków”, „odwrotnych brzuszków” czy unoszeń nóg). Jest jeszcze coś innego, co czyni mięśnie brzucha wyjątkowymi. To jedyna grupa mięśni, którą trenujemy w celu zmniejszenia masy. W pocie czoła walczymy o każdy centymetr sześcienny ramion, nóg, klatki piersiowej, mięśni grzbietu, czworobocznych, czy naramiennych, ale jeśli chodzi o talię, robimy co możemy, aby była jak najcieńsza. Dlatego mięśnie brzucha to zupełnie co innego. Tutaj wszyscy mamy równe szansę. Wszyscy chcą mieć talię osy. No, prawdę powiedziawszy, często ją mamy. Ta walka jest w połowie wygrana już na starcie.

Mięśnie brzucha najlepiej ćwiczyć często. Im częściej je trenujesz, tym wyrazistszy jest ich kształt i definicja. W przeciwieństwie do innych grup mięśni. Gdybyś na przykład chciał trenować codziennie mięśnie czworogłowe, wynieśli by cię z sali na noszach. Intensywne treningi mięśni czworogłowych bardzo wyczerpują mięśnie i układ nerwowy. Właściwa regeneracja po intensywnym treningu trwa przynajmniej przez pięć dni. Dolna część grzbietu może regenerować się nawet tydzień, jeśli szczególnie ciężko ćwiczyliśmy martwy ciąg.
Inne grupy mięśni regenerują się szybciej, ale należy je trenować rzadziej, aby zdążyły urosnąć. Ale jeśli chodzi o mięśnie brzucha, przyrost masy może być wręcz niepożądany. Chcesz tylko, żeby były mocne, bez tłuszczu i dobrze zdefiniowane. W mięśniach brzucha znajduje się więcej czerwonych, wolno kurczących się włókien, które wytrzymują tysiące powtórzeń. Treningi mięśni brzucha powinny mieć charakter aerobowy, to znaczy odbywać się nieprzerwanie, aby wywołać, deficyt tlenu, pocenie się i pieczenie mięśni. Lato to okres, kiedy najbardziej chciałoby się mieć wspaniałą talię. Czy to na plaży, czy na pikniku, pragniemy mieć płaski brzuch i ładne mięśnie brzucha. Zakładając, że twoja dieta jest prawidłowa (nie jesz potraw z barów, prawda?) i robisz dużo ćwiczeń aerobowych, aby nasilić spalanie tłuszczu, (wystarczy grać w piłkę nożną, siatkówkę czy koszykówkę), dołącz tylko trening mięśni brzucha, a efekt będzie znakomity. Trening mięśni brzucha powinien mieć charakter tlenowy ale jednocześnie być krótki i intensywny. Proponuję, abyś ćwiczył brzuch codziennie w siłowni i raz, dwa razy dziennie poza salą ćwiczeń – gdy tylko znajdziesz czas na kilka serii.

W siłowni
Trening mięśni brzucha w siłowni powinien wyglądać następująco:
1. spinanie brzucha – 2 – 4serie, maksymalna ilość powtórzeń
2. odwrotne spinanie brzucha – 3 – 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
3. unoszenie nóg na ławeczce skośnej – 3 – 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
4. wznosy tułowia z leżenia przodem – 3 – 4 serie po 10 -14 powtórzeń
5. skręty tułowia – 3 serie po 100 powtórzeń

Zrób z tych ćwiczeń jeden obwód i rób je jedno po drugim, bez przerw. Gdy skończysz jeden obwód, odpocznij 30 – 60 sekund, po czym powtórz ćwiczenia. Cały trening nie powinien zająć więcej niż 12 minut. Powinieneś mieć odczucie, że w środkowej partii ciała (bez głupich myśli – chodzi o mięśnie) płonie ogień. Możesz powiedzieć: „Ale, ale, wznosy tułowia w leżeniu przodem to ćwiczenie dolnych części mięśni prostowników, a nie mięśni brzucha” Zgoda, ale pomyśl – talia jest też z tyłu! Właśnie w dolnej części pleców.

Przy odwrotnych brzuszkach nogi są cały czas ugięte. Unieś kolana do klatki piersiowej i napnij mięśnie. Potem opuść na pół ugięte nogi dwie trzecie drogi w dół, utrzymując ciągłe napięcie mięśni brzucha. Robiąc unoszenia nóg poruszaj kolana w górę i w dół. Nigdy nie opieraj nóg na podłodze. Skoncentruj się na pracy mięśni brzucha.

Rób skręty na twisterze w „stylu Serge Nubreta”: na ugiętych kolanach, z biodrami wysuniętymi do przodu i plecami nieco odchylonymi do tyłu. Wyobraź sobie, że dolne partie ciała masz w gipsie i nie możesz nimi poruszać. Musisz pozostać w miejscu, twarzą ciągle zwrócony do przodu. A skoro nie możesz poruszać ani biodrami, ani głową, to znaczy, że skręt wykonują tylko środkowe partie ciała. Pamiętaj, że biodra mają być wypchnięte do przodu, a tułów odchylony w tył o 15 stopni. Rób skręty raz w jedną, raz w drugą stronę. Poczujesz pieczenie głęboko w mięśniach brzucha i międzyżebrowych, ale nie w mięśniach skośnych. Nie powinieneś czuć nacisku na biodra czy kręgosłup.

Nie tylko w siłowni.
Trenuj mięśnie brzucha, gdy tylko będziesz w nastroju. Znakomicie możesz robić „próżnię” i napinać brzuch izometrycznie podczas jazdy samochodem. Próżnia to wciąganie brzucha najbardziej, jak tylko się da. Zrób całkowity wydech i wytrzymaj tak przez 10-15 sekund. Wyobraź sobie, że usiłujesz dotknąć pępkiem kręgosłupa. Ćwiczenie wykonuj przynajmniej sześć razy dziennie po 3 serie przez 10 – 15 sekund. W miarę nabierania wprawy staraj się przedłużać próżnię aż do 30 sekund.

Jeśli zaś idzie o napinanie mięśni brzucha, nazwa mówi sama za siebie. Napinaj mięśnie brzucha i wytrzymaj tak licząc do 10 lub 15. Pomoże ci to przy brzuszkach. Ćwiczenie możesz robić wszędzie, gdzie tylko znajdziesz jakiś sprzęt do siedzenia, nawet w samochodzie.

Jest jeszcze jeden rodzaj napinania brzucha. Usiądź na stołku lub ławeczce. Wyobraź sobie, że pracujesz na jednej z tych maszyn do mięśni brzucha w siłowni. Chwyć się za uda, aby było ci łatwiej dźwignąć ciało. Opuść tułów do przodu, napinając zarazem mięśnie brzucha. Nie zapomnij o wciągnięciu brzucha.

Innym praktycznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest podnoszenie kolan do góry. Ćwicz, gdy tylko masz okazję usiąść na krześle, na ławce czy na schodach. Powiedzmy, że idziesz do kina z dziewczyną. Docierasz pod jej drzwi, a ona, jak przystało na kobietę, spóźnia się. Jest taki piękny wieczór, że decydujesz się poczekać na schodach. „Będę za sekundę” – oznajmia twoja sympatia. Masz więc całe pięć minut. Nie trać czasu! Zrób 2-3 serie unoszeń kolan, ćwicząc dolne partie mięśni brzucha. Usiądź na krawędzi schodów, przytrzymaj się rękoma dla równowagi. Ugnij kolana i unieś je do klatki piersiowej, mocno napinając brzuch. Opuszczając przed sobą nogi nie prostuj ich do końca Zarazem pochyl tułów nieco do tyłu. Upewnij się, że wyciągnięte nogi nie dotykają schodów. Muszą być cały czas uniesione, aby utrzymać stałe napięcie mięśni brzucha. Chodzi o to, aby mocno napinać je za każdym razem, gdy podnosisz kolana do góry. Skończ, gdy panienka w końcu zejdzie na dół.

Ćwiczenie to możesz wykonywać oglądając telewizję, siedząc na kanapie czy na krześle. Ważne jest tylko, abyś uginał nieco kolana i kurczył mięśnie brzucha. Ale nie ćwicz oglądając film z dziewczyną – może zechce przytulić się do ciebie? Pięknie. Zrobicie wspólny trening obwodowy później. W międzyczasie powiedz jej, że będziesz ćwiczył unoszenie kolan przy każdej reklamie (czyli wtedy, kiedy ona pójdzie do łazienki, albo do kuchni.) Jeśli siedzicie przed telewizorem bardzo długo, masz okazję przećwiczyć mięśnie brzucha bardzo gruntownie. Wiesz przecież, jak często puszczają reklamy. W sytuacjach codziennych mamy mnóstwo okazji trenować mięśnie brzucha. Jak to się mówi, chcieć to móc.

Oto jeszcze parę pomysłów:
Rób „brzuszki”, „odwrotne brzuszki” i unoszenia nóg na kocu na plaży, w parku czy w lesie. Znakomicie ćwiczy się mięśnie brzucha na miękkiej trawie. Możesz robić je też na dywanie w domu, przed telewizorem. W czasie wycieczki do lasu rób unoszenia kolan w zwisie na gałęzi (Nie zaszkodzi ci przy okazji podciągnąć się parę razy). Możesz ćwiczyć na ścieżce zdrowia w parku czy na plaży (wykorzystaj wysokie drążki, łańcuchy itp).
Na campingu możesz robić brzuszki o prostych nogach ze stopami unieruchomionymi kamieniem lub gałęzią. Można też wykonywać wersję ze stołkiem. Długa gałąź to doskonały przyrząd do skrętów tułowia „w stylu Nubreta.

Wnioski
Trening mięśni brzucha nie musi się odbywać wyłącznie w siłowni. Ćwicz, gdy tylko masz okazję. Może nie zawsze znajdzie się pod ręką ciężka sztanga do ćwiczenia klatki piersiowej czy bicepsów, ale za to brzuch możesz trenować wszędzie i zawsze! Wystarczy chcieć, aby móc!