Trening obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy dla początkujących to odpowiedź na najczęstsze pytanie początkujących bywalców siłowni: „Jak mam ćwiczyć, aby szybko było widać efekty?”. Dzięki niemu już za miesiąc Ty będziesz silniejszy, a Twoje mięśnie – wyraźnie większe. Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni . Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami ten trening jest dla Ciebie.

Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy trwające 1,5-3 minuty.

1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.

2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).

3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).

4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).

5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).

6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).

7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).

8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

Ćwiczenia jakie wykonujemy:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (klatka piersiowa)

2. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ (barki)

3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (tricepsy)

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (górna część pleców)

5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (bicepsy)

6. MARTWY CIĄG (dolna część pleców)

7. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (czworogłowy uda)

8. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM (dwugłowy uda)

9. BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM (mięśnie skośne brzucha)

10. BRZUSZKI (mięśnie proste brzucha)