Zawodowy trening zapaśniczy – zapaśnik musi posiadać wszechstronną sprawność fizyczną. A szczególnie doskonale rozwiniętą siłę. W czasie walki w zapasach musi przeciwnika pchnąć, szarpnąć, zatrzymać, unieść, przerzucić – jednym słowem musi pokonywać opór przeciwnika.
Oprócz tego powinien być szybki i zwinny aby wykonywać skomplikowane rzuty i “chwyty zapaśnicze”, które są niesłychanie zróżnicowane. Na dodatek tego powinien być bardzo wytrzymały, gdyż walka jest długa i wyczerpująca. Dlatego polecamy wszystkim trenującym wypróbować trening zapaśniczy, który pomoże nam rozwinąć równomiernie całe ciało i poprawi kondycję.I)Trening siłowy
Dzień I:
a)klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6**
-wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6**
b)barki
-wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6
-wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6
c)triceps
-wyciskanie na ławce wąskim chwytem(3 serie):10-8-6
-wyciskanie francuskie do czoła(3 serie):10-8-6
d)brzuch
-skłony do kolan na ławeczce skośnej-3 serie do przemęczenia
-unoszenie kolan z końca ławki -3 serie do przemęczenia
Dzień II:
a)nogi
-prostowanie nóg(3 serie):15-12-10
-Przysiady na maszynie(5 serii):12-10-8-6-6-6*
-wyciskania nogami pod kątem(4 serie):12-10-8-6
-wstępowania na ławeczkę(3 serie):15-12-10
-Uginanie nóg leżąc(3 serie):15-12-10
-uginanie nóg siedząc(3 serie):15-12-10
b)łydki
-wspinanie na palce stojąc(4 serie):20-15-12-10
-wspinanie na palce siedząc(4 serie):20-15-12-10
Dzień III:
a)Grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-martwy ciąg(4 serie):12-10-8-6
-wiosłowanie w opadzie(3 serie):10-8-6
-wiosłowanie jednorącz(4 serie):10-8-6-6
-krążenia ramion(3 serie):12-10-8
-kręcenie szyją z obciążeniem(3 serie):15-15-15
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-uginania ze sztangą(4 serie):15-12-10-8
-uginania młotkowe ze sztangielkami(3 serie):12-10-8
-uginania nadgarstków nadgarstków podchwycie(3 serie):12-10-8
–//————–//————//———–nachwycie(3 serie):15-12-10
c)brzuch
-skłony na maszynie z obciążeniem(3 serie):20-15-12
-unoszenie nóg z obciążeniem(3 serie):20-15-12
Lipiec 20th, 2010 at 7:18 pm
Skąd masz ten trening? Czy zapaśnicy oby na pewno tak ćwiczą?
Sierpień 2nd, 2010 at 3:03 pm
tak, trening jest sprawdzony i polecany
Październik 20th, 2010 at 7:36 pm
Można by te ćwiczenia bardziej opisać? Bo niektóre są mało zrozumiałe np.
b)barki
-wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6
-wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6
Grzbiet
-krążenia ramion(3 serie):12-10-8
kręcenie szyją z obciążeniem(3 serie):15-15-15
Nogi
-wyciskania nogami pod kątem(4 serie):12-10-8-6
-Uginanie nóg leżąc(3 serie):15-12-10
-uginanie nóg siedząc(3 serie):15-12-10
-wstępowania na ławeczkę(3 serie):15-12-10
Styczeń 30th, 2011 at 1:46 pm
Ćwiczenia są doskonałe ale ja bym polecał cos w stylu
Trening I Wt(klatka):
Brama 3s 12/12/12
Skos na smith 4s 12/10/8/8
Sztangielki plaska 4s 12/10/8/8
Hammer 3s 12/10/8
Sr(plecy) Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4s 6+6 (zdejmowany ciezar-1 raz)
przyciaganie wyciagu gornego do karku 4s 12/10/8/8
Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4s (waski neutralny chwyt)12/10/8/8
MC 4s 8/6/6/4
Pt(nogi) (jak cos na tym zrobilem 1,5cm w miech na udku) prostowanie nog na maszynie 5s 12/10/8/8/8
siad olimpijski 5s 12/10/8/8/8
Wykroczne ze sztangielkami 5s 12/10/8/8/8
Uginanie nog na maszynie 4s 12/10/8/8
Martwy na prostych 4s 12/12/12/12
Łydki siedziac 5s 30/30/30/30/30
Sob(bic/tric w SS+ bary)
Uginanie ze sztangielkami (mlotkowo) 5s 12/10/8/8/8
Wyciskanie sztangielki zza glowy 5s 12/10/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 4s 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciagu 4s 12/10/8/8
wyciskanie siedziac smith 4s 12/10/8/8/8
Wznosy bokiem 10+10+10 zmniejszane obciazenie 4s
Odwrotne rozpietki 4s 12/12/12/12
Trening drugi to inna sprawa, poniewaz chcialbym wpelsc do klatki elementy treningu silowego (nie chodzi o poprawienie wyniku na plaskiej, tylko o ogolne rozwiniecie sily miesniowe, bo wiadomo ze duzy ciezar to podstawa do budowy masa potem, a z klatka problem)
Wt: (klatka mocno+przod i bok barow)
wycisk na plaskiej 8s 6/5/4/3/3/3/3/3
Wycisk na plaskiej waska (30cm) 4s 5/4/3/3
Wycisk siedzac smith zza glowy 12/10/8/8
Wznosy bokiem 10+10+10 zmniejszany ciezar 4s
Sr: (plecy+tyl barkow)
Podciaganie szerokim nachwytem 4s
Wiolsowanie sztangielka 4s 12/10/8/8
Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4s 12/10/8/8
MC 8/6/6/4
Wznosy sztangielek w opadzie 4s 12/12/12/12
Pt (klatka lekko+bic tric w SS)
Klata jak w poniedzialek ale -10kg
uginanie ze sztanga 5s 12/10/8/8/8
Francuz lezac 5s 12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga 4s 12/10/8/8
Prostowanie na wyciagu 4s 12/10/8/8
Sob: (nogi)
Siad olimpijski 5s 12/10/8/8/8
Wyciskanie nogami 4s 12/10//8/8
Prostowanie+ uginanie nog w SS 4x 12/10/8/8 łydy w siadzie 5s 30/30/30/30/30
Tylko Kapturki coś nie wychodza ;p
Kwiecień 17th, 2011 at 3:44 pm
Niestety ale to nie jest zawodowy trening zapaśniczy… Ten trening to typowy kulturystyczny trening. Zapaśnicy cwiczą innaczej, najczęściej stosując partnera jako obciążenie. Jeśli chodzi o siłownie to trening zapaśniczy jest zupełnie inna bajką niż to co tutaj pisze…
Obecnie trenuje MMA, mam za sobą kariere zapaśniczą (zdobyłem kilka medali w Polsce)ten trening nie nadaje się dla zapaśników
Sierpień 17th, 2011 at 1:32 pm
to nie jest trening zapasniczy
Listopad 10th, 2011 at 4:06 pm
zgadzam sie z Adamem, trenuje zapasy i to nie jest kompletnie nawet podobne do treningu zapasniczego tyllko zwykly trening silowy na zwyklego czlowieka co wybiera sie na silke pocwiczyc na sprzecie